¿Sientes que «has perdido la cabeza»? Consulte estas estrategias basadas en la ciencia.
A veces puede parecer que nuestras mentes han sido secuestradas. Ya sea por tecnologías diseñadas para consumir nuestra atención , las ansiedades de una pandemia o simplemente el estrés de trabajar en un mundo que está conectado 24 horas al día, 7 días a la semana, la mayoría de nosotros tenemos un trillón de cosas constantemente corriendo por nuestras cabezas. Esto puede hacernos sentir agotados.
Una mente en overdrive no solo puede alterar nuestra capacidad para concentrarnos o ser productivos. También puede resultar angustioso. Tal vez nos sintamos nerviosos o agitados y terminemos criticando a personas que realmente no lo merecen. O tal vez nos sentimos tan tensos que literalmente tenemos un dolor en el cuello. O tal vez el estrés continuo de una mente llena está dañando nuestro sueño. Realmente, solo queremos recuperar nuestra mente, pero ¿cómo lo hacemos? Aquí hay siete estrategias basadas en la ciencia que puede comenzar a usar hoy.
1. Detener los ciclos de rumia
Conoces ese sentimiento cuando sigues pensando en lo mismo una y otra vez; tal vez estés angustiado por algo que dijiste que salió mal, o estás enfurecido por algo que alguien más hizo y que se te metió en la piel. Sabes que tus pensamientos no te llevan a ninguna parte, pero estás atrapado en tu cabeza, incapaz de concentrarte en nada más. Eso es rumiar. Y es un monstruo que se alimenta de sí mismo.
Detener la rumia requiere cambiar activamente de opinión. Sin embargo, es más fácil decirlo que hacerlo, ¿verdad? Por lo general, la forma más eficaz de cambiar de opinión es concentrarse en otra cosa por completo. Por ejemplo, podría elegir un objeto en la habitación y comenzar a enumerar cada pequeño detalle que vea: ¿de qué color, forma, tamaño es? ¿Qué más ves cuando lo miras un poco más? Al enfocar su atención en otra cosa, incluso por un período corto, cortocircuita esos ciclos de pensamientos negativos.
2. Reencuadre y reenfoque
Cuando nuestras mentes son secuestradas, en realidad estamos hiperconcentrados, solo estamos enfocados en las cosas equivocadas. Por lo general, nos atascamos pensando en la parte negativa de lo que sea que sea. Si planteamos la situación, esta vez prestando atención a las cosas buenas, podemos cambiar de marcha y comenzar a calmar nuestra mente frenética.
Una forma de replantear una situación es utilizar conocimientos cognitivos reevaluación. La reevaluación cognitiva es simplemente el acto de cambiar nuestros pensamientos para cambiar nuestras emociones. Podemos hacer esto de dos formas. La primera forma es pensar en cómo la situación podría ser peor, al menos no estamos muriendo de hambre y sin hogar. La segunda forma es pensar en lo que realmente es bueno acerca de nuestra situación; oye, tal vez esta sea una oportunidad para aprender y crecer. Al replantear la situación, podemos elegir en qué nos enfocamos y comenzamos a recuperar nuestra mente.
3. Utilice Mindfulness
Una mente vibrante es a menudo una que se enfoca en el pasado o en el futuro. Podemos estar molestos por algo del pasado o podemos preocuparnos por lo que sucederá en el futuro. De cualquier manera, no estamos aquí en el momento presente. Al usar la atención plena , podemos regresar a nuestro cuerpo y finalmente salir de nuestra cabeza. Entonces, ¿Cómo lo hacemos?
Para usar la atención plena, necesitamos practicar tanto la conciencia y aceptación. Para ser más conscientes, debemos comenzar a entrenar nuestra atención para notar las pequeñas cosas: ¿Cómo se siente inhalar y exhalar? ¿Qué sensaciones sentimos en nuestro cuerpo? ¿En qué estamos pensando y por qué? Pero la conciencia no es suficiente para calmar nuestras mentes. De hecho, la hiperconciencia puede llevar a una mente aún más ocupada. También necesitamos cultivar la aceptación al dejar de lado mentalmente nuestros pensamientos cuando surgen; por ejemplo, puede imaginarlos flotando como hojas en un río o nubes en el cielo. Al entrenar nuestras mentes para que perciban los pensamientos y luego los dejamos ir, liberamos nuestras mentes del parloteo constante.
4. Reinicia tu mente
Lo que pasa con el cerebro es que le gusta seguir haciendo las cosas que siempre ha hecho. Eso significa que cambiar nuestros pensamientos puede ser difícil, especialmente para aquellos de nosotros que pensamos demasiado. Nuestros cerebros se han vuelto tan buenos para pensar demasiado que simplemente no conocen otra forma de operar. Es por eso que recuperar nuestras mentes a veces puede requerir apagar y reiniciar nuestras mentes.
Puede hacer un reinicio mental rápido simplemente cambiando el escenario. Salga a caminar, vaya a una habitación diferente o mire en una dirección diferente. Estos cambios sutiles pueden interrumpir los procesos en su cerebro lo suficiente como para cambiar de marcha. Para un reinicio mental más grande, tome unas mini vacaciones en una nueva ubicación. Esta vez, asegúrese de que su mente pueda pensar en otra cosa. Por ejemplo, tal vez en lugar de obsesionarse con ese proyecto de trabajo, realice una actividad que lo obligue a pensar en otra cosa, como escalar una montaña, cocinar una nueva comida o pintar un cuadro. Al realizar diferentes tipos de actividades, puede reiniciar su mente y comenzar de nuevo.
5. Muestre a su mente quién manda
A menudo nos sentimos a merced de nuestra mente; siempre parece irse corriendo a donde quiera. Pero en el fondo, nuestro cerebro es sólo otra parte del cuerpo y, en última instancia, tenemos control sobre las partes de nuestro cuerpo. Entonces, ¿cómo podríamos evitar que nuestros cerebros se agoten del mismo modo que podríamos detener nuestro cuerpo?
Solo necesitamos usar el sistema nervioso parasimpático para recordarle a nuestro cerebro quién manda. Cuando nos vemos atrapados en un ciclo de estrés, el sistema nervioso parasimpático funciona como los frenos. Cuando activamos este sistema, detiene la lucha o la huida de las respuestas corporales que acompañan a una mente estresada . Podríamos tomar una ducha fría, hacer gárgaras o tomar algunas respiraciones largas y profundas; estas cosas activan el sistema nervioso parasimpático y lo ayudan a cortocircuitar las ansiedades que corren por la mente.
6. Cambie sus engranajes mentales
Si hemos “perdido la cabeza”, a menudo también nos sentimos frustrados. Solo queremos «tranquilidad» para que podamos simplemente hacer las cosas. Esta angustia mental puede resultar agotadora. Pero, hagamos una pausa para replantearnos. La verdad es que las cosas del pasado por las que nos obsesionamos pueden ni siquiera haber sucedido como pensamos. Y las cosas futuras por las que nos preocupamos pueden no suceder nunca. Así que el lado positivo es que ¡realmente tenemos una imaginación fantástica! Y podemos usar nuestra imaginación para recuperar nuestras mentes.
La verdad es que los pensamientos que tenemos son molestos porque son negativos. Rara vez nos molestan los pensamientos positivos. Entonces, ¿por qué no usamos nuestra imaginación para generar pensamientos positivos en lugar de pensamientos negativos? Para utilizar esta estrategia, primero asegúrese de estar sentado cómodamente y cierre los ojos. Comience a imaginar que se encuentra en un lugar hermoso y tranquilo. Luego imagina que estás con personas que amas y haces las cosas que te encantan. Sigue teniendo estos pensamientos positivos hasta que tus pensamientos negativos pasen a un segundo plano. Finalmente, respire profundamente unas cuantas veces y siéntese con estos pensamientos por un momento. Acabas de usar tu imaginación para recuperar tu mente.
7. Obtenga un poco de ayuda para calmar su mente y reiniciar
Acabas de aprender un montón de formas de recuperar tu mente. Pero a veces su mente está tan llena que necesita un poco más de ayuda; quiere algo en lo que no tiene que pensar demasiado o en lo que no tiene que trabajar demasiado. Tal vez necesite un reinicio rápido después de esa intensa sesión de trabajo, entre reuniones de Zoom o antes de irse a la cama, pero solo le quedan dos minutos (y aproximadamente dos células cerebrales) para recuperar su mente. Ahí es cuando necesitas restablecer tu mente.
Los neurocientíficos han descubierto que cuando activa su cerebro de la manera correcta, puede detener esos ciclos de pensamientos que distraen. Tu mente está clara y capaz de concentrarse. Y esas ansiedades persistentes que se esconden en algún lugar profundo del cerebro se liberan. Todo lo que queda es calma; esto debe ser lo que se siente tener paz mental.
