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¿Te gustaría saber cómo aumentar los músculos? Cada vez son más los que se abocan al objetivo de lograr un cuerpo tonificado con musculatura bien definida, es decir, desean hipertrofiar, término técnico por el que se conoce al incremento o aumento del tamaño de las fibras musculares, por ende, hacer crecer el músculo. Sin embargo, es una meta difícil de alcanzar, demanda constancia, disciplina, esfuerzo y paciencia, de lo contrario se puede incurrir en daños.    

Elementos claves para hacer aumentar los músculos

Aunque alcanzar el objetivo requiere dedicación y tiempo, tener grandes músculos básicamente se trata empezar por romperlos con o sin levantamiento de pesas. Luego, permitir que descansen lo suficiente como para repararse, recuperarse y crece. Durante ese lapso, resulta imperioso cuidar de la alimentación, brindándoles los nutrientes esenciales.

La ingesta, ha de incluir bloques constructores necesarios para fomentar el crecimiento de la masa muscular, por ende, es vital la incorporación a la  dieta de agua, proteínas, hidratos de carbono y grasas. 

Finalmente comenzar todo el proceso de nuevo, cuidando de demandar a la musculatura, rutinas iguales o paulatinamente más demandantes, a fin de continuar rompiendo continuamente los músculos, ya que es lo que permite que vuelvan a crecer en mayor proporción y fortaleza.

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¿Cómo alcanzar músculos más grandes y más fuertes en menor tiempo?

La rutina de ejercicio juega un papel trascendental en el desarrollo de la musculatura. Esta es la razón por la que conviene evitar ejercicios de aislamiento, ya que la meta es causar una mayor cantidad de rompimiento en los músculos o lo que es igual, incrementar el micro daño para fomentar el crecimiento. De ahí que la mejor opción es apostar por ejercicios compuestos mientras se levantan pesos pesados que sólo implican pocas repeticiones.

Las sentadillas, press de banca y dominadas de barra fija son buenas opciones, puesto que al ser ejercicios compuestos, permiten trabajar varios músculos en simultáneo.

Por otro lado, se comparan los resultados que ofrece el press de banca respecto a los ejercicios de aislamiento. Mientras que el primero contribuirá al incremento de la musculatura en pecho, hombros, brazos y espalda,  opciones como curls de bíceps, apertura de pecho o extensiones de tríceps únicamente permiten trabajar un músculo a la vez.

definir musculos sin aumentar volumen

Cómo lograr músculos más grandes

Son tres los aspectos básicos que tienen que cuidarse para facilitar el camino hacia una musculatura más fuerte:

Volumen, series y repeticiones

La hipertrofia demanda elevado volumen de entrenamiento, después de todo, lo que agranda el músculo es el estrés al que se somete. La clave de la efectividad del entrenamiento radica en que dicho volumen sea producto de combinar ejercicios puntuales y la ejecución adecuada de series y repeticiones.

Si bien es sencillo asumir que a mayor cantidad de ejercicio para un área en específico, más elevando serán el volumen de entrenamiento y las probabilidades de ganancias, es necesario prestar atención a la distribución de los mismos, así como la cantidad de series y repeticiones, de lo contrario se puede caer en el sobreesfuerzo.

El descanso: el mejor aliado para aumentar los músculos

Hacer crecer los músculos requiere permitirles descansar, siendo erróneo mantenerles en continuo descanso asumiendo que esto facilitara el camino hacia la meta. El tiempo de recuperación es crucial para quienes desean musculaturas grandes y acentuadas, de ahí el porqué de las dificultades que algunos experimentan tras la realización de la misma rutina unas 2 o 3 veces seguidas

Únicamente con el descanso adecuado no solo se será capaz de ejecutar la siguiente rutina, sino la posibilidad de levantar pesos más grandes y/o hacer un mayor número de repeticiones, favoreciendo el crecimiento y fortalecimiento muscular sin provocar lesiones.

El peso

Si bien en principio bastará con el uso del peso corporal para optimizar la composición muscular, tarde o temprano llegará el momento de incluir una carga adicional, la pregunta es ¿cuánto? En líneas generales, el peso indicado viene a ser aquel lo suficientemente elevado como para generar un estímulo, pero que a su vez, posibilite la ejecución de ejercicios distintos, series y repeticiones.

Por lo general, el rango de peso para trabajar aconsejado oscila entre el 70% y 85%  de la máxima carga que pueda soportarse para 1 ejercicio. Por ejemplo si el límite de peso para una repetición haciendo sentadillas es de 80 kilogramos, lo conveniente es trabajar en rangos oscilantes de 56 a 68 kilogramo para cada repetición.

También es importante tomar en cuenta que la elección del peso específico está sujeto a la cantidad de ejercicios, repeticiones y series que se pretende realizar en cada entrenamiento y que él mismo, irá variando conforme se va ganando fuerza.

Consejos para definir tus musculos sin aumentar el volumen

Muchas personas que llevan un estilo de vida fitness, por lo que no buscan aumentar el volumen para definir los musculos. Es por ello que, en este apartado os mostraremos una serie de consejos para conseguir esto:

  • Entrenamiento combinado. Este es uno de los factores que más repercute en el aumento de volumen del musculo. Por lo tanto, para realizar este tipo de entrenamiento únicamente deberás combinar sesiones de cardio y de pesas.
  • Repeticiones cortas. Cuando vayas a entrenar la fuerza es recomendable realizar menos repeticiones pero con más peso.
  • Reposo. Muchas personas piensan que cuánto más entrenen más musculatura van a tener, pero esto es una creencia incierta. El descanso es un factor primordial que ayuda a la definición.
  • Cuida tu alimentación. La alimentación es otro de los factores clave para definir tus musculos sin necesidad de aumentar el volumen. Por lo tanto, cuida tu alimentación e intenta realizar una dieta equilibrada y correctamente estructurada.

En definitiva, estos son los mejores consejos que podemos ofrecer a aquellas personas que quieren definir sus musculos sin aumentar el volumen. ¡Esperamos que os sea de ayuda!

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