¿Quieres correr una carrera de una milla pero es tu primera vez? Entonces debes seguir estos consejos

Si buscas iniciarte como corredor, pero no cuentas con las condiciones físicas necesarias para enfrentar un maratón, no te preocupes, puedes probar este entrenamiento que te presentaremos. Este recorrido de menos de dos kilómetros es perfecto para ti, un excelente ejercicio cardiovascular que pondrá en óptimas condiciones tu físico.

Siguiendo una sabia y correcta ejercitación, realizar una carrera como éstas será tan fácil como atar tus deportivas favoritas.

Últimamente las carreras tienen una distancia de 1,6 kilómetros (1 milla), sobretodo en los Estados Unidos. Competiciones aptas tanto para corredores principiantes como para expertos. Siendo tu mejor opción para empezar en este mundo de los maratones. Las carreras rápidas y cortas son ideales para tonificar y acondicionar tu cuerpo. Además aumenta tu resistencia y ejercita el corazón.

Correr desde la óptica científica

El famoso atleta profesional Usain Bolt, es un corredor con un físico formidable Se ejercita realizando carreras rápidas en intervalos mejorando su resistencia muscular. A su vez, Heather Milton una fisióloga de ejercicio en Langone Health, NYU dice: “El entrenamiento para correr una milla es una gran manera de mantener la masa muscular mientras te mantienes en buena forma aeróbica.”

Llevar como rutina correr millas cronometradas te abre camino a recorrer cada vez más millas y aumentar tu resistencia al mismo tiempo. Dedicarse a mejorar la velocidad es ideal para conquistar aquellas carreras más largas y extensas.

Según Runner’s World, entre seis y diez minutos un hombre de aproximadamente 72,5 kilogramos quema cerca de 120 calorías al correr una milla. Además de ello, es menos probable lesionarte al entrenar corriendo distancias cortas.

Una gran ventaja de las carreras a corta distancia es que no requieren de tanta preparación física para ejecutarlas, obviamente debes prepararte, pero no exige una preparación exhaustiva. «El entrenamiento de millas es bueno para alguien que no tiene mucho tiempo libre”. “Puedes correr dos o tres días a la semana y aun así salir por ahí y pasar un buen rato”, dice Steve Finley, entrenador de carreras para Nike+ y principal instructor del Brooklyn Track Club.

Este entrenamiento es apto para todo público, si en clases de Educación Física no fuiste de los que más resaltantes, descuida, puedes entrenar corriendo una milla sin ningún problema. Este método es apto para cualquier persona que desee comenzar a entrenar.

Entrenamiento previo

Asimismo, incluso para carreras cortas se requieren un buen calzado que te permita moverte con rapidez y de manera fluida, sobre todo al esprintar. Se recomienda usar un calzado con el que puedas correr ligeramente y sin dificultades, no un calzado que amortigüe, como en las carreras extensas maratónicas. Para ello te recomendamos usar deportivas Reebok Floatride Run Fast, Nike Air Zoom Pegasus 36 o las New Balance FuelCell Rebel, zapatillas que mejorarán tu experiencia en las carreras.

Si queremos mejorar nuestro tiempo, la maratonista y entrenadora Jes Woods nos recomienda: “Justo al principio, trata de correr una contrarreloj para ver tu punto de partida. Esto te dirá tu nivel de condición física actual y te ayudará a establecer metas realistas para las próximas carreras”. También recomienda emular la situación de una carrera en pistas y/o aceras, de igual manera, una cinta para correr es una alternativa.

Tomando lo mencionado como referencia, el entrenador Finley invita a seguir un entrenamiento estructurado de tres días: un día trabajando rapidez y velocidad, un día con intervalos largos y un día de recuperación o de carreras de fácil ejecución.

Ganando rapidez y velocidad

Debes salir de tu zona de confort: corre una milla para calentar, luego de hacerlo, haz 4 intervalos de 400 metros, descansando 90 segundos (minuto y medio) al terminar cada intervalo. Después, corre dos intervalos de 200 metros, y finalizas trotando medio kilómetro.

Más distancia, mayor resistencia

Menos velocidad, más resistencia y duración. Empezamos corriendo dos intervalos de 800 metros con descansos entre ellos. A pesar de que conforme te vayas recuperando quieras volver a correr, Woods nos recomienda esperar, evitando así el desgaste y conservando las energías.

Mantén tu ritmo

Llegados a este punto, debes alcanzar un ritmo que se haga fácil mantener en un lapso de tiempo de 30 a 40 minutos. Para todos aquellos que aspiran a correr una milla en menos de diez minutos, las carreras de fácil ejecución deberían ejecutar una milla por cada ocho minutos. Según Finley, los entrenamientos de velocidad conducen a la fácil conquista de carreras largas, así que no te asombres si cada vez se te hace más fácil completar la milla.

¡Felicidades! ¡Ya estás listo para tu carrera!

El tiempo que te toma realizar una carrera contrarreloj se ve influenciado por múltiples elementos, entre ellos, el estrés, la fatiga mental, entre otros más factores. A pesar de ello, seguirás siendo más rápido cada vez.

Woods nos explica que, así como los corredores que están empezando adquieren diferencias notables en sus marcas contrarreloj, los corredores profesionales también las obtienen, aunque sus mejoras son de apenas segundos. De igual manera, para ambos corredores esto significa un logro.

No olvides…

Al estar próximo el día de la competición, no olvides correr del mismo modo en el que realizabas los entrenamientos. Finley señala que debes procurar no dejarte llevar por la emoción al sonar el disparo de salida. Lo ideal es que comiences a un ritmo tranquilo, corriendo ligero hacia la meta, aumentando la velocidad cada 250 metros.

Ya habiendo pasado los 1,3 kilómetros da todo de ti, la etapa final no será fácil, ahí es donde más debes aplicar lo aprendido en los entrenamientos y confiar en él. Mantén siempre en mente, estas carreras duran a lo sumo 8 minutos, así que relájate y disfruta de la competencia, luego estarás descansando cuanto quieras.

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